Exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés

Comment éliminer l'estomac et les plis gras sur les côtés? Il existe un moyen rapide et efficace de resserrer la taille et les côtés. Un complexe d'exercices de perte de poids simple peut être effectué à la maison.

Dans la lutte contre le surpoids, vous remarquerez peut-être que la graisse de l'abdomen, les hanches et les côtés sortent en dernier.

Des centimètres supplémentaires dans l'estomac, les hanches, les côtés. Régime alimentaire et exercices à domicile

Un régime spécial et un complexe d'exercices à domicile donnent un bon résultat. Après les conseils ci-dessous avec la photo, vous pouvez choisir une méthode efficace et simple. Tout dépend de la quantité initiale de réserves de graisse, de leur détermination et de leur persévérance.

Important. Avant de choisir des exercices spéciaux pour perdre du poids, des jambes, des côtés, il est nécessaire de comprendre que toute alimentation compétente et l'activité physique active ne peut pas être dirigée exclusivement vers l'abdomen, les côtés ou les hanches.

• D'autres parties du corps seront certainement impliquées.
• Les exercices à domicile doivent être effectués régulièrement!
• Le régime alimentaire approprié est utilisé!

Les causes de la graisse à la taille

Une petite quantité de dépôts de graisse est la norme car elle sert à protéger les os et les organes internes. Mais un excès doit être un sujet d'une anxiété grave. Vous pouvez vous débarrasser du surpoids avec un entraînement à faible teneur en carbone et un régime alimentaire. Mais d'abord, traitons les raisons:

Mauvais métabolisme

Avec l'âge, le métabolisme diminue, ce qui conduit à un ensemble actif de surpoids. Les femmes sont plus prédisposées à cela que les hommes. Vous avez peut-être été surpris que certains de vos amis mangent des frits et des bonbons, mais dans la plupart des cas, ils ont un estomac simple et vous accumulez toujours les graisses dans ce domaine. La raison principale est que vos amis ont un niveau de métabolisme plus élevé par rapport au vôtre.

Génétique

Il est prouvé que les cellules graisseuses du corps dépendent de leurs gènes, ou plutôt de leur nombre. Si vos grands-parents ou parents sont en surpoids, vous aurez le même problème. Il existe 2 types de structure corporelle: sous la forme d'une poire et la forme d'une pomme. Si votre corps est en forme de poire, le poids s'accumule au bas du corps, par exemple dans les fesses. Si le corps est sous la forme d'une pomme, la graisse s'accumule dans l'abdomen.

Style de vie assis

Si vous portez un style de vie sédentaire et que vous ne faites pas de l'exercice, passant la plupart de votre temps à la télévision ou à l'ordinateur, vous gagnerez inévitablement beaucoup dans les années à venir.

Manger

Si vous mangez plus qu'il ne le devrait, prenez du poids. Si vous mangez trop est combiné avec un style de vie sédentaire, vous êtes dans les plus brefs délais et vous pouvez facilement ajouter le poids.

Posture inadéquate dans une position assise

Si vous ne suivez pas la correction de la posture et que vous ne vous éloignez toujours pas, assis, assurez-vous d'accumuler des dépôts de graisse dans l'abdomen. Vous devez toujours vous asseoir en vous tenant le dos en position directe.

Stress et maladie

Le stress est l'une des principales raisons de l'accumulation de graisse à la taille. Le stress augmente le niveau de cortisol dans le corps, ce qui conduit à l'apparence de centimètres supplémentaires. Des maladies telles que le cancer du sein, l'apnée du sommeil, l'hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète chez les femmes accumulent les dépôts de graisse dans la zone abdominale.

Muscles faibles

Si les muscles abdominaux sont flasques, vous pouvez facilement accumuler l'excès dans cette zone.

Changements hormonaux

Lorsque l'âge d'une femme s'approche de la moyenne, la quantité de graisse dans le corps commence à augmenter la proportion de poids corporel. Le risque d'accumulation de graisse à la taille augmente pendant la ménopause. Chez les femmes, les hormones jouent un rôle important dans la régulation du niveau de graisse dans le corps.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et des côtés

C'est le meilleur ensemble d'exercices qui vous aidera à faire un estomac lisse à la maison, car il ne s'agit pas seulement de encourager dans la presse, mais comprend également des exercices intenses qui contribuent à la combustion rapide des graisses non seulement dans l'estomac. Mais vous devez comprendre clairement que l'effet sera le plus fort et le plus visible, plus vous faites d'efforts et plus la question de la combustion des graisses est complète. Cela signifie que, avec les cours, vous observerez une nutrition appropriée et ne sera pas précipitée vers les extrêmes, par exemple, recourir à des régimes à faible teneur en calories comparant l'attaque de la faim.

Racine

Il n'y a pas de mouvements populaires de ce qu'il faut encourager dans la presse. Ce n'est pas le plus efficace, mais cela vous aidera à renforcer les muscles de pelage si vous le combinez avec la bonne alimentation et bientôt vous verrez les résultats.

• Allongez-vous sur le tapis avec votre visage. Pliez vos genoux, vos pieds doivent être sur le sol avec toute la surface.
• Faites vos mains derrière votre tête.
• Inspirez profondément et déchirez le haut du corps du sol. Expirer lorsque vous vous levez.
• Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Respirez lorsque vous abaissez le corps sur le sol.
• Faites 10 répétitions et répétez dans 2-3 approches.

Torsion inversée

• Allongez-vous sur le tapis avec votre visage. Pliez vos genoux, vos pieds doivent être sur le sol avec toute la surface.
• Abaissez vos mains le long du corps.
• Soulevez vos jambes pour que les hanches soient perpendiculaires au sol.
• Soulevez le fond du dos pour que les genoux se déplacent vers la poitrine.
• Inspirez-vous lorsque vous mettez vos jambes sur le sol. Expirez pendant que vous vous déchirez le dos du sol et apportez vos genoux sur votre poitrine.
• Faites 10 répétitions dans 3 approches.

Torsion oblique

Le mouvement est très similaire à la torsion ordinaire, mais ici, vous devrez tourner une épaule vers l'autre.

• Allongez-vous sur le tapis, prenez vos mains par votre tête.
• Pliez vos genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
• Soulevez le haut du corps comme avec une torsion commune, en tournant l'épaule droite vers la gauche. Le côté gauche du corps doit être sur le sol.
• Répétez le mouvement de l'autre côté. Tournez à gauche sur l'épaule vers la droite sans déchirer le côté droit du sol.
• Faites 10-12 répétitions.

Twist avec les jambes surélevées

• Allongez-vous sur le tapis avec votre visage. Étirez vos jambes et traversez-les.
• Faites les mêmes mouvements que lors de la réalisation de rebondissements communs.
• Inspirez lorsque vous abaissez votre corps et croisez vos jambes. Expirer lorsque vous vous levez.
• Faites 10 à 15 répétitions dans 3 approches consécutives.

Torsion latérale

Il est très similaire à la torsion latérale. La seule différence est que ici vous devez élever votre jambe droite lorsque vous déplacez votre épaule gauche vers la droite et vice versa. Faites 10 à 12 répétitions pour chaque côté dans 2 approches consécutives.

Encourager un vélo

• Allongez-vous sur le sol ou le tapis. Tenez respectivement vos mains sur le côté gauche et droit de la tête.
• Soulevez vos jambes et pliez-les sur vos genoux.
• Tirez votre genou droit dans la poitrine. En augmentant votre genou droit, vous devriez essayer d'atteindre le coude gauche.
• Brillez votre jambe droite et tirez votre genou gauche dans votre poitrine. Soulevez le haut du corps et assurez-vous que le coude droit touche le genou gauche.
• Faites 10-12 répétitions pour les deux côtés dans deux approches consécutives.

Planck avec des quarts

Ce mouvement vise à travailler sur le bas du dos, les hanches et les presses.

• Prenez la position de la barre sur le sol ou le tapis afin que les genoux et les coudes soient sur le sol.
• Le look est dirigé vers l'avant et le cou et la colonne vertébrale est construite sur une ligne.
• Pichez vos genoux du sol et mettez vos pieds sur vos chaussettes.
• Tenez cette position pendant environ 30 secondes. Assurez-vous de respirer normalement pendant les cours.
• Maintenant, alternativement, allez à la position de la barre latérale pour chaque côté du corps pendant 30 secondes.

Planck avec un retour

• Allongez-vous sur le sol sur le côté.
• Déplacer le poids corporel vers le coude ou le bras droit et la jambe droite. Assurez-vous que la main droite est doublée à angle droit.
• Placez la jambe gauche à droite. Gardez vos jambes droites. Élever vos hanches.
• Tenez cette position pendant environ 30 secondes. Si vous avez de l'expérience dans la gestion de ce mouvement, vous pouvez conserver votre position pendant 1 à 2 minutes.
• Répétez l'exercice de l'autre côté.

Tourner le déjeuner

Si vous commencez à travailler dans la presse, essayez d'abord vos poumons en tournant votre corps.

• Faites un pas en avant avec votre pied gauche et pliez-le au genou. Vous ressentirez un extrait à l'arrière de la bonne cuisse.
• Soulevez vos bras en avant parallèle au sol.
• Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et ressentez, comme si vous étiez assis dans une chaise imaginaire. La jambe droite doit rester derrière et être placée sur le pied.
• Assurez-vous que l'arrière est en position directe.
• Poli avec un autre pied.
• Faites 15 répétitions.

Se pencher sur les côtés

• Restez droit, les jambes ensemble. Levez vos bras sur votre tête et pliez-les.
• Incluez le coffre autant que possible afin que vous ressentiez un extrait sur le côté droit du corps. Tenez cette position pendant 15 secondes.
• Retour à la position de départ.
• Répétez l'exercice sur le côté droit du corps. Tenez-vous en position pendant 15 secondes.
• Une fois facile pour vous de garder la situation pendant 15 secondes, vous pouvez augmenter cette fois à 30 secondes ou plus.

Faire de la poudre

Excellent aide à renforcer les muscles de la cavité abdominale et à se concentrer principalement sur la respiration.

• Restez à quatre pattes, en soutenant le corps sur les genoux et les coudes.
• Prenez une profonde inspiration. La presse doit être détendue.
• Expirer. Serrez dans le processus d'expiration et attirez l'estomac.
• Tenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes
• Faites 15 répétitions dans 2-3 approches par jour.

Abaisser les jambes dans la chaise

• Asseyez-vous sur une chaise, redressez vos épaules, redressez votre dos.
• Mettez vos mains sur les côtés avec vos paumes. Prenez une profonde inspiration.
• Expirer et le gangster lève les genoux pour qu'ils soient près de votre poitrine.
• Tenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Ne vous tordez pas le dos et ne vous penchez pas en avant car vos genoux sont dans la poitrine.
• Abaissez vos jambes sur le sol. Faites 15 répétitions.

Marche

La marche est un autre bon exercice pour les débutants. Vous devez le réaliser si vous voulez vous débarrasser de la graisse dans l'estomac, brûler les dépôts de graisse dans tout le corps. La marche rapide 30 minutes par jour, au moins 5 fois par semaine, vous permettra d'observer des changements progressifs dans votre poids. Cet exercice à faible intensité donnera à votre cœur une bonne charge et aidera à augmenter le métabolisme.

Courir un lâche

Une fois que vous avez dominé la marche rapide, vous pouvez passer à une course lâche qui vous aidera à brûler facilement des calories supplémentaires dans votre corps. La réalisation d'un lâche vous aidera à rester en forme, à rester en bonne santé et à se battre avec un surpoids.

En cours d'exécution

Si vous souhaitez diversifier les performances monotones quotidiennes de la même formation, essayez de courir 2-3 jours par semaine. La course fera battre votre cœur plus rapidement, ce qui aidera à brûler plus de calories que de marcher ou de courir.

Formation cardio

La carocoopération est l'une des meilleures façons de brûler de nombreuses calories et de se débarrasser de l'excès à la taille. Exécutez-les pendant 30 minutes par jour au moins 4 à 5 fois par semaine et vous pouvez également réduire les niveaux de stress, augmenter le volume pulmonaire, maintenir la santé cardiaque et améliorer le sommeil.

Natation

La natation est un très bon exercice qui vous permet de garder tout le corps en ton. La natation améliorera également l'effet de la formation cardio. Vous devez choisir le rythme d'entraînement idéal qui vous permettrait de brûler plus de calories. Au début, il est préférable de nager au moins 1 à 2 fois par semaine.

Produits délicieux pour la perte de poids

Si vous pensez être en surpoids, vous devez réduire immédiatement la consommation de glucides, les aliments gras et commencer à consommer des aliments riches en fibres. Vous trouverez ci-dessous les produits qui aideront le mieux à perdre du poids.

1. Pomme: Vous pouvez les utiliser 3-4 fois par jour en remplacement des aliments riches en glucides.
2. Amande: La vitamine E riche et contient un grand nombre de fibres qui donnent un sentiment de satiété et réduisent le sentiment de faim.

3. Velles vertes: Riche des fibres et contient très peu de calories. Ils aideront à prévenir le retard de l'eau dans le corps.
4. Avocat: Contient une grande quantité d'acides gras saturés de fibres et de mono, qui aident à diviser les acides gras en énergie et en eau.
5. Concombre: Il a une teneur élevée en eau et une très petite quantité de calories.
6. Pastèque: 80% L'eau se compose de l'eau et contient très peu de calories. La pastèque aidera à atteindre la taille souhaitée.
7. Haricots: Il aide à améliorer la digestion et renforce également les muscles, réduit la sensation de faim et empêche trop.

Avec une approche complexe, combinant une nutrition et une formation appropriées, vous verrez les résultats en quelques semaines. Vous pouvez effectuer ces exercices à la maison ou sous la direction d'un entraîneur professionnel. Si vous avez la volonté et la détermination à faire beaucoup d'efforts pour vous débarrasser de la graisse dans votre estomac, vous pouvez facilement y parvenir. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de résultats sans effort et que se débarrasser des kilos en trop ne fait pas exception. Pour accélérer la perte de poids due à un excès de graisse, essayez d'éviter les aliments riches en glucides rapides et augmentez la consommation de calories chaque jour en raison de l'activité physique et d'un mode de vie sain. Par exemple, remplacez l'ascenseur sur un pas dans les marches au lieu d'un trolleybus ou d'un métro, parcourez la rue.